動(dòng)作要領(lǐng)：

1、凳子調(diào)整到合適的位置，躺在凳子上雙手握住長(zhǎng)桿，距離比肩略寬，長(zhǎng)桿位于胸大肌上方，肘關(guān)節(jié)90度時(shí)候的握距比較合適。

2、呼氣時(shí)把長(zhǎng)桿推向頂端，頂端時(shí)肘關(guān)節(jié)不鎖住，頂峰收縮稍適停留。

3、吸氣時(shí)緩慢回落，回到起始位置，重復(fù)以上動(dòng)作，做三組，每組8-12次為力竭。

動(dòng)作二：上斜夾胸?

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動(dòng)作要領(lǐng)：

1、將凳子靠墊調(diào)整到上斜，滑輪調(diào)整到低位，配重片調(diào)整到適合自己的重量。

2、雙手握把手，掌心朝上，吸氣將肘關(guān)節(jié)屈至90度。

3、呼氣時(shí)將雙手推至身體中線位置。

4、身體配合吸氣慢慢將手回到原位。

動(dòng)作三：站姿高位夾胸?

1、首先讓器械的滑輪至于一個(gè)較高的位置（頭頂之上），選擇一個(gè)合適自己訓(xùn)練的檔位，雙手各持一個(gè)滑輪把手。

2、向前一步，雙腳平行。向身體前方拉動(dòng)滑輪，髖關(guān)節(jié)微屈。

3、肘關(guān)節(jié)微屈，肩關(guān)節(jié)外展直到你感覺到胸部伸展。

4、手臂回到起始姿勢(shì)，確保每次動(dòng)作的身體保持穩(wěn)定且軌跡固定。

動(dòng)作四：平躺啞鈴?fù)婆e?